Principles of Pilates Exercise

1. สุขภาพร่างกายแข็งแรง

สุขภาพร่างกายหมายถึงการประสานกันอย่างสมบูรณ์ของการพัฒนาร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ พิลาทิสเชื่อว่าสุขภาพร่างกายสมบูรณ์สามารถบรรลุได้ด้วยการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่เหมาะสม สุขอนามัยที่ดีและนิสัยการนอนหลับ แสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ที่เพียงพอ ความสมดุลระหว่างชีวิตกับการทำงาน ความบันเทิงและการผ่อนคลาย

2. การหายใจที่ถูกต้อง

กฎธรรมชาติแห่งชีวิตและจังหวะภายในตามธรรมชาติกำลังหายใจ พิลาทิสกล่าวถึงในหนังสือ Return to Life Through Contrology ว่า "การหายใจเป็นการกระทำครั้งแรกของชีวิต และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง" การหายใจมีความหมายเหมือนกันกับชีวิตและการเคลื่อนไหว เป็นสิ่งที่ครอบคลุมทุกอย่างและเป็นจุดเชื่อมโยงระหว่างร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ การหายใจเป็นทางเข้าที่ทรงพลัง แต่มักถูกมองข้าม การหายใจลึกๆ สามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด การหายใจยังเป็นเครื่องมือในการบรรลุสมาธิภายในและจังหวะภายใน วิธีผ่อนคลายจิตใจและบรรเทาจิตวิญญาณ และเป็นเครื่องยนต์ที่ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวทั้งหมด

การหายใจปกติเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วน และแบ่งออกเป็นการหายใจแบบควบคุมเชิงรุกและการหายใจแบบควบคุมแบบไม่เคลื่อนไหว การทำความเข้าใจวงจรการหายใจขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นมุมมองในระหว่างวงจรการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหลักที่มักกล่าวถึงเมื่อพูดถึงการหายใจคือกะบังลม ซึ่งเป็นชิ้นเนื้อรูปโดมที่ก่อตัวเป็น "มงกุฎ" ใต้ซี่โครง กะบังลมมีบทบาทสำคัญในการหายใจและสร้าง "กางเกงรัดรูปของกล้ามเนื้อ" ในระหว่างการหายใจ 75% ของประสิทธิภาพการหายใจมาจากกะบังลม ในระหว่างการหายใจเข้า กะบังลมจะหดตัวและแบน ทำให้ปริมาตรของช่องอกเพิ่มขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายนอกหดตัวเพื่อดึงซี่โครงขึ้น ผลกระทบโดยรวมคือปริมาตรของหน้าอกเพิ่มขึ้น ความดันภายในปอดลดลง และอากาศไหลเข้าสู่ปอด เมื่อกระบังลมคลายตัว อวัยวะต่างๆ ในช่องท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะดันกระบังลมขึ้นด้านบนจนเป็นรูปโดม ซึ่งจะช่วยลดขนาดหน้าอกในแนวตั้งลง นอกจากนี้ การหดตัวตามธรรมชาติของปอดและผนังหน้าอกทำให้ปริมาตรหน้าอกลดลง และความกดดันภายในปอดเพิ่มขึ้น บีบอากาศออกจากปอดและหายใจออกจนสุด

เมื่อฝึกพิลาทิส การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่จะมาพร้อมกับการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเป็นเรื่องท้าทายอย่างยิ่งในระหว่างกระบวนการหายใจเข้า ดังนั้นในการฝึกพิลาทิส เราจึงเน้นการขยายซี่โครงด้านข้างและด้านหลังในระหว่างการหายใจเข้า นอกจากช่วยดูดอากาศเข้าปอดแล้ว วิธีหายใจนี้ยังช่วยรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย (ระหว่างหายใจเข้าและหายใจออก) ในขณะเดียวกันก็ช่วยรักษาเสถียรภาพแบบไดนามิกของลำตัวด้วย

3. การพัฒนากล้ามเนื้อให้สมดุล

พิลาทิสมักเน้นถึงความสำคัญของการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล เฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อมีความสมดุลเท่านั้นที่เราจะสามารถบรรลุความยืดหยุ่นที่แท้จริงและบรรลุความสมดุลด้านการทำงาน จิตใจ และทั้งร่างกายได้ การพัฒนาระบบกล้ามเนื้ออย่างสมมาตรและประสานกันจะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในสภาพที่ดี รองรับร่างกาย ช่วยในการเคลื่อนไหว และกระดูกสันหลังสามารถจัดเรียงและเคลื่อนส่วนต่างๆ ได้ดี ทำให้เกิดแรงขับเคลื่อนที่แข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวของลำตัว .

สภาพของกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์มักแสดงให้เห็นถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลด้วยเหตุผลหลายประการ บางส่วนเกี่ยวข้องกับด้านที่โดดเด่น บางส่วนเกี่ยวข้องกับโรคกระดูกสันหลังคด และบางส่วนเกี่ยวข้องกับการขาดความยืดหยุ่นหรือความยืดหยุ่นมากเกินไป บางครั้งเมื่อร่างกายอยู่ในขั้นตอนของการป้องกันตนเองและบรรเทาอาการปวด กล้ามเนื้อบางส่วนจะทำงานหนักเกินไปและกล้ามเนื้อบางส่วนจะถูกยับยั้ง ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบางครั้งอาจเกิดจากอาชีพเฉพาะหรือท่าทางที่ไม่ดีในระยะยาว ตัวอย่างเช่น กีฬาที่ออกแรงฝ่ายเดียว เช่น เทนนิสและแบดมินตัน อาจทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อไม่สมดุล การไขว้ขาไปข้างใดข้างหนึ่งบ่อยครั้งอาจทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงได้ การบรรเทาความไม่สมดุลและการบรรลุสภาวะที่ดีขึ้นคือการแสวงหาอย่างไม่เหน็ดเหนื่อยของเรา

4. จุดสนใจ

พิลาทิสมักพูดว่า: "การทำซ้ำที่สมบูรณ์แบบ 5 ครั้งนั้นดีกว่าการทำซ้ำทั่วไป 20 ครั้ง!" ก่อนออกกำลังกาย คุณอาจทบทวนด้วยว่าท่าเริ่มต้นของท่านี้คืออะไร ควรใช้รูปแบบการหายใจแบบไหน กล้ามเนื้อส่วนไหนควรเคลื่อนไหว และวิธีรักษาแนวรับที่ดี การมุ่งเน้นไปที่เส้นแรงของร่างกายจะช่วยเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงแรงกดดันที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย การเน้นรูปแบบการหายใจจะช่วยรักษาจังหวะและสมาธิที่ดีระหว่างออกกำลังกาย

5. แกนกลาง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถือเป็นตำแหน่งที่สำคัญมากในการออกกำลังกายทั้งหมด และพิลาทิสเป็นกีฬาที่เน้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอย่างมีสติและการรักษาแกนกลางลำตัวให้มั่นคงและแข็งแรงเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อคุณเริ่มฝึกฝนและเจาะลึกพิลาทิส คุณจะได้สัมผัสกับความรู้สึกที่น่าพึงพอใจและน่าพึงพอใจ

6. ควบคุม

พิลาทิสเคยกล่าวไว้ว่า: "ท่าทางที่ดีจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อกลไกทั้งหมดของร่างกายอยู่ภายใต้การควบคุมที่สมบูรณ์แบบเท่านั้น" ในช่วงแรกของการฝึก การบรรลุการควบคุมการเคลื่อนไหวเป็นกระบวนการที่มีสติ มันถูกทำซ้ำอย่างต่อเนื่องในกระบวนการฝึกของเรา หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่งและการทำซ้ำนับไม่ถ้วน การควบคุมการเคลื่อนไหวจะค่อยๆ กลายเป็นสัญชาตญาณ ซึ่งรวมเข้ากับกระบวนการเคลื่อนไหวทั้งหมดและท่าทางในแต่ละวันโดยตรง

7. ความแม่นยำ

หากไม่มีความแม่นยำ การฝึกพิลาทิสก็ไร้ความหมาย โดยทั่วไปมีข้อกำหนดที่ชัดเจนในการสอนการออกกำลังกายแบบพิลาทิส เช่น ตำแหน่งเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว วิถีการเคลื่อนไหว ลำดับและจังหวะการหายใจ เป็นต้น ความแม่นยำเป็นรากฐานของ "วิธีการแก้ไข" การออกกำลังกายแบบพิลาทิสต้องใช้ความแม่นยำสูง ทุกครั้งที่คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อและทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว คุณต้องพยายามให้แม่นยำที่สุด เมื่อผู้ฝึกติดตามความแม่นยำและรายละเอียด พวกเขามักจะคิดว่าการออกกำลังกายของพวกเขาลึกซึ้งกว่าที่เคยเป็นมา แม้ว่าพวกเขาจะเคยทำท่าคล้าย ๆ กันหลายครั้งมาก่อนก็ตาม

8. ความคล่องแคล่ว

โดยปกติแล้ว ความคล่องแคล่วไม่เพียงแต่หมายถึงการเคลื่อนไหวตั้งแต่ต้นจนจบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวด้วย การเคลื่อนไหวที่ออกแบบโดยผู้สอนพิลาทิสที่ดีจะต้องสอดคล้องกับหลักการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายพิลาทิสคุณภาพสูงไม่เพียงแต่ดูราบรื่นและสอดคล้องกัน แต่ยังยืดตัวและไหลลื่นอย่างสง่างามอีกด้วย มีประสิทธิภาพและตรงเป้าหมาย ซึ่งสามารถบรรเทาความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายและจิตใจของผู้ประกอบวิชาชีพ และบรรลุความสามัคคีทั้งร่างกาย